В залі, Все тіло
Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі, які тільки починають регулярно займатися фітнесом, повинна містити комплексні вправи на все тіло. Не потрібно весь час в залі проводити на тренажерах, якщо у вас немає обмежень по здоров'ю. Тренування з вільними вагами (штангою і гантелями) дозволить за менший час пропрацювати більше м'язів (швидше набрати м'язову масу) і витратити більше енергії (швидше спалити жир).
Основи тренувань в тренажерному залі для дівчат
Більшість тренерів пропонують новачкам відразу починати працювати по програмі спліт-тренувань - на кожному тренуванні опрацьовувати тільки 1-2 групи м'язів. Але така програма більше підходить досвідченим спортсменам, які мають загальну підготовку і бажають приділити більше уваги окремі групі м'язів.
Для дівчат-новачків краще спрацює програма тренувань в тренажерному залі з опрацюванням всього тіла при кожному відвідуванні тренажерного залу.
Тим, хто через свій графік може пропускати фітнес-тренування, набагато зручніше кожен раз приділяти увагу всім м'язам, ніж збільшувати проміжок між тренуванням будь-якої м'язової групи через пропуск занять за планом. Для дівчат гнучкість програми тренувань в залі дуже важлива, адже не кожна зможе тренуватися в повну силу під час менструації. Тобто навіть якщо у вас є робота / хобі / інші причини, через які ви не можете ходити в тренажерний зал регулярно - це не причина, щоб не займатися зовсім. Будуйте свою програму тренувань так, щоб кожен раз виконувати вправи на різні групи м'язів, задіюючи за одне тренування все тіло.
Тим дівчатам, у яких головна мета - схуднення, обов'язково потрібно правильно харчуватися.
Не сідайте на дуже сувору дієту - це неминуче призведе до зриву на тлі регулярних тренувань в залі. Але і харчуватися, як вийде, теж не можна - при підвищених витратах енергії (тренування в залі) апетит може вирости. В результаті - виростуть не тільки м'язи, але і жир. Для дівчат, худеньких спочатку - невелика кількість жиру не зіпсує фігуру. Але коли вже є зайві 10 кг, то рясне харчування тільки погіршить ситуацію. Не потрібно думати, що м'язи раптово виростуть і зіпсують фігуру - в збільшенні ваги і обсягів буде винен жир, обсяги якого неминуче ростуть при відсутності контролю за харчуванням.
Розминка
Біг, ходьба "в гору" на біговій доріжці - 7-10 хвилин
Вправи з власною вагою - присідання, віджимання, нахили - 7-10 хвилин
Огляд тренувань
Кожну вправу в програмі виконуйте вказану кількість разів на 3 підходи. В кінці тренування потрібно зробити заминку.
При складанні програми фітнес-тренувань для дівчат в тренажерному залі слід враховувати, що оптимально потрібно займатися 3 рази на тиждень з перервою в 1 день між заняттями. Якщо немає змоги зробити перерву, можна проводити тренування і 2 дні поспіль, але такі випадки повинні бути винятком.
Будь-яку вправу можна замінити її аналогом на тренажері, якщо є проблеми зі здоров'ям. Наприклад, при хворій спині під час тренування в залі для дівчат Присідання можна робити в тренажері Сміта, а Тягу штанги в нахилі на спеціальному тренажері для Т-тяги. У цьому випадку потрібно обов'язково проконсультуватися з лікарем і тренером.
Пам'ятайте, найважливіше як для схуднення, так і для поліпшення тонусу і рельєфу м'язів, це те, як ви харчуєтеся. Без дефіциту калорій не вийде схуднути і побачити рельєф, а без достатньої кількості білка в раціоні не буде зростання м'язів. Якщо ви після занять фітнесом в тренажерному залі вечеряєте швидкими вуглеводами в необмеженій кількості, то з часом можете сподіватися тільки на збільшення розміру одягу. Для початківців дуже важливі не тільки фітнес-тренування в тренажерному залі, а й навчитися рахувати калорії і стежити за кількістю білків, жирів і вуглеводів.
