Трехдневный сплит на массу

Программы тренировок

Увеличение силы, Набор массы, В зале

2 недели

6 тренировок

Умерено

Не знаешь как грамотно составить свою тренировочную программу в зале? Начни с этой.
Это базовый трехдневный сплит на набор мышечной массы. Мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая из них тренируется один раз в неделю. По трехдневному сплиту тренируются очень многие атлеты, как начинающие, так и продвинутые.

Обзор тренировок
Следует заметить, что правильная структура силовой тренировки строится следующим образом:

Разминка – подготовка организма к силовой работе.

Основная силовая часть – решение всевозможных задач (в данном случае набор мышечной массы).

Заминка – позволяет организму перейти из возбужденного состояния в спокойное.

В программу включена только основанная силовая часть. Разминку и заминку сделать нужно самому.

В данной программе Вы будете делать 3 тренировки в неделю:

Грудь, бицепс, трицепс

Ноги и пресс

Спина, плечи, трапеция

Упражнения распределены от многосуставных к односуставным, от упражнений со свободным весом к упражнениям на тренажерах (в рамках одной мышечной группы).

Сделайте разогревочный подход перед каждым упражнением используя 40-60% от вашего рабочего веса. Разогревочные подходы не описаны в тренировках ниже.

Безусловно, программа эффективна. Но в ней нет периодизации и использовать ее на постоянной основе не рекомендуется, чтобы не прийти к мышечному "плато". После прохождения лучше перейти к более сложной программе тренировок.

Отдых
В этой программе нет предписанного отдыха. Отдохните достаточно времени между подходами, чтобы восстановиться умственно и физически, но не дольше, чем 2-3 минуты.

Начать программу