Корекція фігури, В залі
Основна мета спортивних дівчат - красиві стрункі ноги і пружні сідниці. Саме для цих цілей ми склали програму тренувань для тренажерного залу, в якій більше вправ на м'язи ніг і сідниць.
У програму включені як базові, так і ізолюючі вправи. Цей план тренувань підійде як для дівчат, які хочуть схуднути в ногах, так і для тих, хто хоче наростити м'язову масу. Все це - якщо дотримуватися рекомендацій з харчування.
Як часто тренуватися?
Програма тренувань розрахована на 3 дні занять в тренажерному залі в тиждень. На першому тренуванні, коли сил найбільше (після вихідних), робимо базові вправи для ніг і сідниць. Вони дають серйозне навантаження не тільки ногам, але і всьому тілу. Легкі ізолюючі вправи (задіють тільки одну м'язову групу) - в кінці тижня. У програмі більше вправ на нижню частину тіла, тому ми прибрали більшість ізолюючих вправ на верх тіла (на руки). Але не переживайте з цього приводу. Руки отримають досить навантаження під час тренування спини. До того ж для дівчат не так важливо збільшити обсяги біцепса і трицепса, як привести в порядок ноги і сідниці.
Так, можна просто до звичайної спліт-програми тренувань додати ще один додатковий день на ноги. Але у багатьох дівчат немає на це часу. Плюс - відпочинок і відновлення після тренувань. Не тільки м'язам, а й нервовій системі теж потрібен сон і відпочинок.
Як довго займатися за програмою тренувань і коли чекати результат?
Можна тренуватися до тих пір, поки є прогрес. Загальні рекомендації: кожні 4-6 місяців міняйте план тренувань, вправи і інтенсивність. Не робіть акцент на якусь одну групу м'язів занадто довго. Пробуйте план, де опрацьовуються всі групи м'язів на кожному тренуванні, або класичний спліт.
Не чекайте, що вже через місяць ви досягнете ідеалу. Через чотири тижні ви побачите зміни в дзеркалі, а ще через чотири їх помітять і оточуючі. Зважуйтеся і заміряйте обсяги тіла сантиметровою стрічкою. Не тільки груди-талію-стегна, але і живіт і стегно в самому товстому місці. Зробіть порівняльні фото в купальнику. Вам же потрібна хороша фотка для колажу "до і після" в Інстаграм! На самому початку менструального циклу у дівчат може бути набряк близько 1 кг, який зникає після закінчення місячних. Враховуйте це і не турбуйтеся, якщо в ці дні вага "стоїть".
Чи можливо схуднути і накачати м'язи одночасно?
Новачкам - одночасно і спалити жир, і набрати трохи м'язів можна. Але це не працює для тих дівчат, які вже тренуються рік поспіль і довше. У цьому випадку спочатку худніть (якщо це потрібно), а потім тренуйтеся і харчуйтеся для зростання м'язової маси.
Як схуднути в ногах?
Хочете схуднути в ногах - не шукайте чарівних вправ для схуднення саме в цій зоні. Локального жироспалювання не існує і майже неможливо вплинути на те, звідки жир піде в першу чергу при схудненні. Але вправи на ноги стимулюють кровообіг в цій зоні. В результаті жир з ніг і сідниць спалюється трохи краще (за умови дієти з дефіцитом калорій).
Як збільшити сідниці?
Хочете збільшити сідничні м'язи? В першу чергу стежте за харчуванням. Худнете ви чи ні - обов'язково вживайте норму білка, інакше м'язам не вистачатиме матеріалу для росту. Навпаки, ви їх будете втрачати разом з жиром. Якщо зайвого жиру немає, то харчуйтеся з надлишком калорій і робіть не більш 12 повторень у кожній вправі. Худим потрібно менше вуглеводів і жирів в раціоні, але білка - в достатній кількості.
Чи потрібна дієта?
На сувору дієту сідати не потрібно. Але правильне харчування - це 90% успіху, особливо для дівчат. Скільки б часу ви не витратили на тренування, без правильного режиму харчування всі зусилля марні - не вийде ні схуднути, ні наростити м'язи.
Якщо головна мета - схуднення, то харчуйтеся з дефіцитом калорій, тренуйтеся інтенсивно (12-15 повторень в підході, 40-60 секунд відпочинок).
Для росту м'язів харчуйтеся з надлишком калорій (для дівчат це близько 200-300 додатково до калорій на підтримку ваги), робіть не більш 12 повторень в підході і відпочивайте 60-90 секунд (тобто ви будете використовувати таку вагу обтяження, з яким більше 12 разів зробити вправу не вийде).
Розминка і розтяжка
Обов'язково робіть розминку перед початком тренування (біг на доріжці 10-15 хвилин, вправи з власною вагою).
Розтяжку краще зробити в кінці, коли м'язи вже розігріті.
Для максимального схуднення також можна після основного тренування бігати 20-30 хвилин на доріжці.
