Зниження ваги, Збільшення сили, В залі
Дізнайтеся, як побудувати рельєф від найвідомішого бодібілдера всіх часів, Арнольда Шварценеггера.
Побудова тіла своєї мрії це більше, ніж те, що ви робите в тренажерному залі. Це те, що ви робите у вашій свідомості - як ви візуаліуєте свій успіх і уявляєте вашу спадщину. Арнольд Шварценеггер увічнив себе в якості чемпіона бодібілдингу, і він побудував план, щоб зробити саме це. Якщо ви хочете побудувати рельєф для змагань або втратити вагу для життя, План Арнольда на рельєф допоможе вам добитися успіху.
Після довгого тренінгу, витраченого на набір м'язової маси і опрацювання слабких місць, приходить час для рельєфу. Поєднання дієти, великої кількості повторень і підходів, робить контури кожного м'яза вираженими і чіткими.
"Я вважаю цей етап перед змаганнями найбільш захоплюючим - Ви повинні бути сконцентровані кожен день. Дивлячись у дзеркало після чергового тренування", - говорить Арнольд, - "Ви розкриваєте всі свої слабкі місця. Це мотивує, змушує тренуватися старанніше і встановлює курс".
Огляд програми
Ваші два місяці тренувань буду розділені на дві фази. Кожного тижня ви будете два рази в тиждень тренувати груди, спину і ноги в першій фазі, а також плечі і руки в другій фазі. Якщо ви виявите, що у вас виникли проблеми з виконанням всього обсягу тренування за раз, спробуйте розглянути можливість тренуватися два рази в день: основні м'язи вранці або на початку дня, окремі м'язи (наприклад, ікри, прес, руки) ввечері.
Коли ви почнете першу фазу, ви швидко помітите - щось відсутнє. Правильно: там немає окремого тренування преса. Ви можете додати трохи, якщо відчуваєте, що це необхідно. Але це не обов'язково, так що тримайте його в мінімальній кількості відповідно до рекомендацій. Ви отримаєте його сповна в другій фазі і здатність відновлення вашого організму буде вже випробувана новими техніками інтенсивності і обсягу.
Техніки інтенсивності
Протягом наступних восьми тижнів, ви збираєтеся зіткнутися з безліччю улюблених методів підвищення інтенсивності Арнольда. Деякі з них будуть знайомі, якщо ви слідували Плану Арнольда на масу. Інші можуть бути новими. Пам'ятайте, що Арнольд задіяв ще більше шокових методів на сушінні, ніж він зробив при наборі маси!
СУПЕРСЕТИ І ТРИСЕТИ
Якщо вам потрібно швидко відновлюватись, суперсет - це просто дві вправи виконуються одна за іншою без відпочинку. Трісет або гігантський сет - набір з трьох або більше вправ, що виконуються без відпочинку між вправами.
Підготовка до змагань Арнольда була неймовірно ефективною. Він рідко відпочивав, вибираючи замість того виконання суперсетів, які змушували один м'яз відпочити і розтягуватися, а інший працювати. Один добре відомий приклад був його суперсет з жиму штанги лежачи та підтягування широким хватом. Фаза 1 програми майже повністю складається з суперсетів, в той час як Фаза 2 додає гігантські сети для пресу і один з фаворитів Арнольда - фінальний трисет для грудей.
МЕТОД 1-10
Після одного або двох розігрівальних підходів, знайдіть вагу, яку можете підняти за одне повторення. Після того, як ви виконуєте 1 повторення, зніміть достатньо ваги і виконайте 2 повторення. Після зробіть те ж саме для 3 повторень і 4 повторень, пройшовши весь шлях до 10 повторень. Це безжальна техніка, тому що ви не маєте відпочинку між повтореннями. Відпочити можна тільки під час зміни ваги.
СТРІП-СЕТ або ДРОП-СЕТ
Виконуючи свій останній підхід, без відпочинку скиньте трохи ваги і зробіть ще 5-10 повторень. Продовжуйте в тому ж дусі, поки на грифі нічого не залишиться. В кінці зробіть 20 повторень з грифом.
МАКСИМАЛЬНІ ЗУСИЛЛЯ
Виберіть одну вправу, щоб подивитися, скільки ви зможете зробити за одне повторення. Щоб досягти цього, розігрійтеся за допомогою наступної піраміди і зробіть візьміть максимальна вага останньому підході: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1 (максимальна вага). Візьміть досить відпочинку між підходами.
МЕТОД 1/4-ПОВТОРЕННЯ
Його також можна назвати "метод 1-1 / 4", щоб допомогти відрізнити його від методу чверті повторень, який ви можете побачити в тренажерному залі на щоденній основі. Ось як це працює: виконайте повну ексцентричну (опускання ваги) частину руху. Потім підніміть вагу тільки на чверть шляху вгору, опустіть його назад вниз, і виконати повне підняття ваги.
ПРОХОДЯЧИ ВЗДОВЖ СТІЙКИ
Проходячи вздовж стійки була добре відомою улюбленою технікою Арнольда і його колег з легендарного Gold's Gym. Вона досить проста. Виконайте максимум повторень із заданою вагою, потім покладіть вагу і візьміть наступну легшу на лінії. Повторюйте цей процес, поки ви не вичерпані.
МЕТОД 5-СЕКУНД
Деякі вправи більш ефективні, коли ви робите їх швидко. Інші - коли ви сповільнюєтесь. Іноді під час цієї програми, ви будете виконувати кілька останніх повторень вправи, роблячи обидва опускання і підйом ваги протягом 5 секунд кожне. Ці останні кілька повторень обов'язково будуть видні на вашому обличчі!
МЕТОД 28
Ви, напевно, знаєте, як зробити метод-21: 7 напів-повторень у верхній частині, 7 напів-повторень в нижній частині, і 7 повних повторень. Метод 28 додає новий рівень інтенсивності шляхом зміни додавання ще 7 супер-повільних повторень з використанням методу 5-секунд, в якому ви робите робите обидва опускання і підйом ваги за 5 секунд кожне. Ось порядок: 7 повних повторень, 7 повільних повторень, 7 напів-повторень у верхній частині, 7 напів-повторень в нижній частині.
ЛЮДИНА, ЩО БІЖИТЬ
"Моя улюблена форма кардіо, коли ми працювали на золото, це бігти вниз до пляжу і продовжити біг через пісок після того, як я закінчив жим", писав він. "Сьогодні я не бігаю, але я до сих пір їжджу на велосипеді через Санта-Моніку і Венецію. Або роблю інтервальні тренування на велотренажері."
Біг був ще більш помітним на тренуваннях Арнольда, коли він сушився перед виступами, тому, 3-5 разів на тиждень протягом цієї програми, ваше завдання є бігти 1.5-3 кілометра настільки швидко, як це можливо. Не має значення, за який час ви пробіжите. Головне, що ви робили це максимально швидко.
Біг? Так, біг. Не хвилюйтеся, якщо ви чули, що це не буде коштувати ваших зусиль. Ви будете почувати себе стрункішим, більш енергійним і спритним. Якщо це можливо, вибіжить на вулицю, як це робив Арнольд, або навіть краще, на нерівну поверхню, як стежка або пляж. Згодом, ви будете насолоджуватися цим. Ви безумовно будете насолоджуватися результатами, які біг допомагає вам досягти.
Досягнення повного визначення
"Найголовніше - це мати бачення, мету," сказав нам Арнольд. Вашою метою може бути подія, людина, число, якщо це вам підходить. Ця програма є способом досягти мети. Не просто зробити ці тренування, щоб зробити їх; робити їх правильно, і зробити їх, щоб підготуватися до чогось, що дійсно має значення для вас. Зробіть правильний вибір зараз, і ви будете дивитися з любов'ю на цю авантюру в 40 років.
