Збільшення сили, Набір маси, В залі

---

---

У кожної спадщини є легенда. За кожною легендою є план. Це план Арнольда Шварценеггера - його програма тренувань, його філософія, історія, знання, думки про мотивацію і багато іншого. Це ваша карта до успіху. Вчіться у кращих бодібілдерів всіх часів і побудуйте свою власну спадщину. Слідуйте по стопах найбільшого бодібілдера в світі.

Хто, як не Арнольд Шварценеггер, знає всі тонкощі самовдосконалення разом з бодібілдінгом. Його стратегія досягнення якісної м'язової маси і екстремальної сили зовсім нескладна. Вона просякнута основами старої школи бодібілдингу та повинна бути фундаментом кожної програми тренувань. Це вірний шлях до зростання, але він сповнений болю і боротьби.

ОСНОВИ ПОНАД УСЕ
Найбільш груба помилка, що здійснюється в сьогоднішньому бодібілдингу - люди мало використовують базові вправи. А під базовими, зовсім не мається на увазі легкі. Наполегливість Шварценеггера зовсім не обумовлена ​​якимось «дідусевим» бажанням жити минулим. Вона походить від десятиліть постійної самовіддачі, досвіду і працею зароблених знань, що виключає використання всіх цих химерних тренажерів. Поверніться до свого коріння і випробуйте неймовірне зростання.

Арнольд Шварценеггер говорить: «Програма тренувань, побудована на основі базових рухів, принесе чимало плодів, але саме рівень інтенсивності відрізняє альфа-самця від інших. Завжди викладайтеся на повну в кожному підході, не бережіть себе для наступного. Кожне повторення і кожен підхід повинен бути зроблений з максимальною інтенсивністю, роблячи Вашу мету набагато ближче. »

Груди
Існує 3 вправи на груди, яким потрібно дотримуватися завжди:

• жим штанги лежачи


• жим штанги на похилій лаві під різними кутами


• розведення гантелей лежачи

«Австрійський Дуб» був відомий за розміри, формою і неймовірною шириною грудних м'язів. Саме «розведення» повністю розвинули його пекторальні м'язи - вправа, яку неможливо замінити жодним тренажером. Головне пам'ятати, що найважливіша річ в тренуваннях - розтягнення і скорочення м'язів.

Спина
Для спини «залізний Арні» робив підтягування, тяги штанги і гантелі в нахилі, тягу Т-образної штанги. Будь-який рух у вигляді тяги додасть спині товщину. Це ті самі вправи, на які він спирався від початку своєї кар'єри до її самого кінця і, які були кістяком системи тренувань Арнольда Шварценеггера.

Багато атлетів мають слабо розвинену нижню частину спини, тому необхідно дати своєму тілу більше свободи і простору, дозволити своїм нижнім м'язам спини міцно тримати Вас на протязі кожного сету. Таке виконання тільки зміцнить їх.

Якщо у Вашій програмі тренувань вже присутні тяги, виконуйте їх без чого б то не було, що підтримує груди (наприклад, спираючись на лаву).

Руки
Арні любив робити всілякі згинання рук зі штангою і гантелями. Це були згинання рук з гантелями на похилій лаві, а концентровані згинання ізолювали біцепс і допомагали створити «пік». Його однією з найулюбленіших технік виконання, щоб шокувати біцепс, були «дроп-сети». Двоголовий м'яз просто не знав, що буде далі, так як не звик до таких випробувань.

"Для прокачування трицепса ми робили багато жимів штанги лежачи вузьким хватом, а потім розгинання рук на блоці і французький жим лежачи."

Плечі
Широкі плечі Арні були побудовані завдяки таким вправам, як жим штанги сидячи, армійський жим і жим гантелей сидячи. Останнє з них Арні трохи удосконалив, що дозволяло повністю розтягувати передній пучок дельт в нижньому положенні і скорочувати у верхній точці. Сьогодні ця вправа носить назву «Жим Арнольда».

"Я дуже любив робити махи гантелей в нахилі на лаві в 45° вгору. У тренажерному залі Вінса Жиронда була лавка з прорізом, як в сучасних масажних столиках, що давало можливість ізолювати тіло в правильній позиції і зосередитися виключно на задньому пучку."

Ноги
Присідання - фундаментальна вправа будь-якої програми тренувань, необхідна для створення великих ніг. Арнольд Шварценеггер робив абсолютно все: присідання зі штангою на плечах, присідання зі штангою на грудях, станова тяга, випади, безліч згинань та розгинань ніг.

Прес
Регулярне тренування пресу включало всього лише скручування, підйоми тулуба і ніг на лаві, підйоми ніг у висі. Арнольд і його друзі вірили в 500 повторень на прес на римській лаві.

ШОКОВА ТЕРАПІЯ
Головний секрет успіху і росту м'язів у бодібілдингу - не давати адаптуватися м'язам до силових навантажень. Якщо тіло знає, що станеться, то воно зможе підготуватися до навантажень. Тренування стане занадто легкою, і Ви на собі відчуєте так зване «плато», коли припиняється ріст фізичних величин. Для уникнення цього існує безліч інтенсивних технік, які абсолютно по-іншому стимулює м'язові волокна.

Три методики тренувань були найулюбленішими у Арнольда Шварценеггера, одну з яких він застосовував раз в тиждень для кількох базових рухів:

Метод 1-10
Після одного або двох розігрівальних підходів, знайдіть вагу, яку можете підняти за одне повторення. Після того, як ви виконаєте 1 повторення, зніміть достатньо ваги і виконайте 2 повторення. Потім зробіть те ж саме для 3 повторень і 4 повторень, пройшовши весь шлях до 10 повторень. Це безжальна техніка, тому що ви не маєте відпочинку між повтореннями. Відпочити можна тільки під час зміни ваги.

Стрип-сет або Дроп-сет
Виконуючи своій останній підхід, без відпочинку скиньте трохи ваги і зробіть ще 5-10 повторень. Продовжуйте в тому ж дусі, поки на грифі нічого не залишиться. В кінці зробіть 20 повторень з грифом.

Максимальні зусилля
Виберіть одну вправу, щоб подивитися, скільки ви зможете зробити за одне повторення. Щоб досягти цього, розігрійтеся за допомогою наступної піраміди і візьміть максимальну вагу останньому підході: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1 (максимальна вага). Візьміть досить відпочинку між підходами.

РОБОТА НА РЕЛЬЄФ
Після одного року тренінгу, витраченого на набір м'язової маси і опрацювання слабких місць, приходить час для рельєфу. Поєднання дієти, великої кількості повторень і підходів, робить контури кожного м'яза вираженими і чіткими.

"Я вважаю цей етап перед змаганнями найбільш захоплюючим - Ви повинні бути сконцентровані кожен день. Дивлячись у дзеркало після чергової проведеної програми тренувань", - говорить Арнольд Шварценеггер, - "Ви розкриваєте всі свої слабкі місця. Це мотивує, змушує тренуватися старанніше і встановлює курс ".

Після того, як Ви досягнете свої початкові цілі, можна встановити планку ще вище і прагнути до ще більш досконалогї статури. Присвячуючи себе тренуванням без залишку, Ви зможете досягти всього і стати успішним.

Розклад

Місяць 1

Місяць 2

---

Надіслати