Street Workout, Все тіло, Власна вага
У нас вже є багато тренувань. Але багато людей не знають як правильно їх спланувати. Є програми тренувань, які допомагають досягти деяких цілей. Але вони або для залу, або заточені під одну вправу. Але ж основна маса користувачів - вуличні спортсмени, які хочуть розвиватися комплексно. Прийшов час зробити програму тренувань, яка знесе всі ці проблеми.
Все що Вам знадобиться - це турнік і бруси. Програма розроблена так, щоб постійно шокувати Ваші м'язи і не давати звикати до навантажень. Ви будете тренуватися 3 рази в тиждень. У перший день ви будете тренувати спину і біцепс, другий день - трицепс, груди і плечі, третій день - ноги і прес. Виберіть дні, які підходять Вам найбільше. Зазвичай це понеділок, середа та п'ятниця.
З чого почати
Програму потрібно почати з місця, яке відповідає вашому рівню фізичної підготовки. Тут є 3 рівня (новачок, середній, важкий) по 3 тижні кожен:
10 - 20 підтягувань - день 1
21 - 25 підтягувань - день 22
26 підтягувань і більше - день 43
Перехід до наступного рівня потрібно робити в тому випадку, якщо Ви повністю виконуєте тренування поточного рівня.
Великі числа
Якщо Ви бачите в програмі великі числа, наприклад 25 виходів силою, не лякайтеся. За один підхід їх робити не обов'язково. Зробіть скільки вийде, відпочиньте і продовжуйте поки в сумі не набереться необхідна кількість.
Драбинки
У програмі є драбинки для деяких вправ. Наприклад підтягування: 2, 4, 6, 8, 10, ...., 18, 20. Драбинку потрібно закінчити останнім підходом, який не був виконаний в повному обсязі. Припустимо, ви дійшли до 8, але замість 8 зробили 6. Відмінно. Закінчуєте драбинку і переходите до наступної вправи. У міру проходження програми Ваш прогрес в драбинці буде рости.
Трохи по іншому працює зворотня драбинка. Наприклад віджимання на брусах: 30, 27, 24, 21, ..., 6, 3. Тут важливо правильно вибрати підхід, з якого потрібно почати. Зробіть в першому підході 80% від Вашого максимуму. Найбільш близький менший підхід з драбинки можна вважати першим підходом. Наступний підхід робите згідно драбинці. Наприклад, ви зробили в першому підході 26 разів. Значить першим підходом з наведеної драбинки можна вважати 24. У наступному підході робите 21.
Дуже добре проходити програму з партнером. Тоді можна виконувати драбинку по черзі.
Висновок
Програма - це всього лиш приблизний план, який буде вести Вас до успіху. Тому завжди займайтеся по самопочуттю. Тут немає мети зробити всі повторення. Можна зробити менше, можна більше. Головне - робити Ваш максимум (з розумом звичайно). Ви можете зберігати свої підходи і будете бачити прогрес у порівнянні з попереднім тренуванням.
что делать?