❮ ❯

Техніка виконання
Ляжте на підлогу на спину і зігніть ноги в колінах приблизно на 90 градусів. Можна поставити ноги на лаву. В цьому випадку відстань між ними має бути близько 10 сантиметрів. Носки повернуті всередину так, щоб вони стикалися.
Руки заведіть за голову, лікті розведіть по сторонам. Зауваження: не зчіплюйте пальці за головою. Це буде ваша вихідна позиція.
Відірвіть плечі від підлоги і починайте тягнутися ними вгору щосили. Видихайте під час цього руху. Зауваження: робіть вправу повільно, контролюйте кожен рух.
На вдиху повільно поверніться у вихідну позицію.
Повторіть задане число підходів.

Варіації виконання
Для цієї вправи є багато варіацій. Можна використовувати додаткову вагу, можна покласти ноги на лаву або на тренувальний м'яч.

Хитрощі і поради
- У цій вправі важливо не піднімати тіло повністю вверх, а скрутити корпус. Виконувати можна з прямими ногами, але з зігнутими прес буде скорочуватися сильніше, тому такий варіант більш складний. Зручно, якщо ноги засунуті під якоюсь опорою або їх хтось тримає.
- Опускаючись на підлогу до кінця (до торкання лопатками) ви збільшите амплітуду руху, але спростите собі виконання, тому зможете зробити більше повторень.
- Для додаткового обтяження тримайте диск від штанги на грудях (так легше) або за головою (це більш складний варіант).
- Вправа добре підійде для домашніх тренувань, але володіє одним недоліком - короткою амплітудою руху.