❮ ❯

Техніка виконання
Поставте штангу на підлогу, підійдіть до неї близько, візьміть прямим хватом близько до ніг. Зігніть ноги в стегнах, вагу перенесіть на п'яти, спина пряма, голова дивиться вперед, груди розправлені. Це буде ваша вихідна позиція.
Першим рухом, спираючись на п'яти, випряміть коліна. Кут спини залишається той же, руки випрямлені. Починайте піднімати вагу, поки штанга не опиниться вище рівня коліна.
І тоді відразу настає час наступного руху. Коли гриф штанги досягне рівня середини стегна, починайте випрямляти ноги в стегнах. Швидко розпряміть стегна, коліна і щиколотки і використовуйте цю швидкість для того, щоб підняти штангу. В кінці другого руху ваше тіло повністю випрямлено, спина рівна, руки все ще витягнуті.
Коли тіло повністю випрямляється, настає час для третього руху. Активно піднімайте штангу руками, розводячи лікті вгору і в сторони. Піднявши її на максимальну висоту, присядьте під штангу і поверніть лікті так, щоб вони опинилися під поперечиною. Поставте штангу собі на плечі так, щоб вона легко доторкалась горла. Продовжуйте рухатися вниз, поки не досягнете максимальної глибини присідання.
Присівши максимально глибоко, починайте підніматися. Тримайте корпус прямо. Вставайте, поки тіло не прийме повністю вертикальне положення.
Всі рухи робіть без перерви між ними, як один плавний процес.

Хитрощі і поради
- Це важка вправа. Не виконуйте її, якщо у вас є проблеми зі спиною.
- При виконанні вправи намагайтеся тримати спину рівно, в іншому випадку є шанс отримати пошкодження. Також будьте обережні з вагою, краще перестрахуватися і використовувати меншу вагу, ніж перевантажити штангу і отримати травму.