За абревіатурою HIIT ховається назва "High-Intensity Interval Training" ( "високоинтенсивний інтервальний тренінг" або ВІІТ). HIIT є коротке кардіо або силове тренування з послідовним чергуванням максимального і помірного рівнів навантажень.
Загального принципу співвідношення періодів в HIIT не існує, оскільки все залежить від типу фізичної активності. При силових тренуваннях 20 секунд роботи зазвичай чергуються з 10 сек. відпочинку, при кардіо - 15-20 секунд спринтерського бігу з 30-40 сек. ходьби.
Переваги HIIT
Головною перевагою високоінтенсивного інтервального тренінгу є прискорення метаболічного обміну і процесів спалювання жирів, а також загальне підвищення аеробного витривалості організму і збільшення споживання кисню тканинами.
HIIT позитивно позначається на метаболізмі глюкози, поступово знижуючи чутливість жирових тканин до інсуліну. Кількість калорій, що спалюються при подібному тренуванні, вище, ніж при звичайному тренінгу, оскільки задіяний і пост-тренувальний період.
Наукове пояснення
Зазвичай при бігу середньої інтенсивності в роботу включені переважно м'язові волокна повільного типу, що використовують в якості енергії жир. Однак періоди високої інтенсивності змушують організм використовувати швидкі м'язові волокна.
Оскільки головним джерелом енергії для швидких волокон є глюкоза, організм буквально не розуміє, на якому «паливі» йому працювати, якщо безперервно чергуються швидка і повільна активності. В результаті підвищується метаболізм як жиру, так і глікогену.
Зміна метаболізму при HIIT
Нетипове интервальне навантаження змушує організм перебудовувати обмін речовин таким чином, щоб у разі необхідності була можливість використовувати для харчування швидких м'язових волокон вільні жирні кислот, тоді як зазвичай ці процеси мінімізовані.
Як і у випадку з круговими силовими тренуваннями, вимиваючи запаси глікогену, тренування HIIT ведуть до подальшого посиленого синтезу гормону росту. Важливо відзначити, що всупереч назві, у дорослих людей цей гормон швидше відповідальний за спалювання жиру.
Практичні поради
Перед тренуванням HIIT уникайте прийому жироспалювачів, що містять кофеїн або інші стимулюючі речовини. Подібні препарати підвищують кров'яний тиск і збільшують частоту серцебиття, що може викликати негативні наслідки для здоров'я.
Під час тренування не вживайте спортивні напої типу PowerAde або Gatorade. Вміщені в них швидкі вуглеводи і цукру погіршать процеси використання запасів глікогену в організмі, частково блокуючи при цьому жироспалювання.
Після інтервального тренування утримайтеся від відвідування сауни, оскільки високі температури негативно позначаються на пост-тренувальному обміні речовин. Холодний душ, навпаки, поліпшить метаболізм, знизивши при цьому частоту серцебиття.
Відмовтеся від тренувань HIIT, перебуваючи на низьковуглеводній дієті. У відсутності запасів глікогену організм може відреагувати на подібний інтервальний тренінг втратою свідомості. Якщо ви дотримуєтеся CKD, використовуйте HIIT виключно в перший день кето-фази.
Протипоказання
Високоінтенсивний інтервальний тренінг є ускладненою механікою тренувань. Якщо ви не займалися спортом тривалий час, не варто починати з HIIT, оскільки різкі навантаження можуть бути небезпечні як для суглобів і зв'язок, так і для серцево-судинної системи.
Даний тип тренінгу принципово не походить людям із захворюваннями серця і серцево-судинної системи, оскільки рівень кров'яного тиску додатково підвищується в процесі тренувань. Крім цього, тренування HIIT протипоказані діабетикам.
Тренування HIIT, які полягають в чергуванні періодів максимального навантаження з періодом відпочинку в пропорції 1: 2, 1: 3, 2: 1 або 1: 1 є одним з найефективніших способів прискорити жиросжигание.
