❮ ❯

Гіперекстензії - вправа для розвитку випрямлячів спини, а також сідничних м'язів і згиначів стегна. Вправа має низький ризик травми хребта, що не перевантажує суглоби, підтримує тонус м'язів, зміцнює сухожильний корсет хребта, тому рекомендується для виконання початківцям і людям зі слабкою спиною. Гіперекстензії знижують ризик травмування хребта і сухожиль.

Стабілізуючі м'язи
Ноги: Пр. м'яз стегна.
Тулуб: Абдомінальна група м'язів, трапеції. м'язи, ромбовидні м'язи, м'яз, випрямися. хребет.

Техніка вправи
Ляжте в тренажері на живіт, п'яти підвести під спеціальний валик.
Виконайте нахил вниз, потім плавно повернутися в положення, в якому тіло буде представляти пряму лінію, в цьому положенні затриматися на пару секунд. Уникайте переразгибания в попереку.
Не перевантажуйте м'язи спини при виконанні вправи в перший раз (при тривалій відсутності навантажень) - це може негативно позначитися на Вашому самопочутті (розраховуйте навантаження, поступово збільшуючи кількість повторень і підходів).

Поради щодо правильної техніки виконання вправи:
Не використовуйте силу інерції; виконуйте повільне контрольоване рух по повній амплітуді.
Робіть вдих при русі вгору.

Гіперекстензії можуть бути також виконані в спрощеному варіанті - без спеціального тренажера. Для цього потрібно лягти на піднесену площину так щоб корпус був у висячому положенні, попросивши помічника утримувати ноги, в цей час виконувати згинання тулуба у напрямку до підлоги.

Ще один варіант виконання гіперєкстензій - на паралельних брусах, при цьому передня поверхня стегна лягає на одну дошку, п'яти підводяться під другий брус.

Для підвищення ефективності, і стимуляції росту м'язів слід поступово перейти до виконання гиперекстензий з обтяженнями. Для цього спеціальний вантаж кріпиться на спину в міжлопаткової області або утримується руками.