❮ ❯

Покрокова інструкція

1. Встаньте рівно і поставте ноги на ширині плечей. Перенесіть вагу тіла на опорну ногу, другу ногу злегка відірвіть від підлоги. Руки витягніть вперед для рівноваги.
2. Повільно і підконтрольно присідайте на опорній нозі, одночасно піднімаючи вперед пряму другу ногу. Ваш таз при цьому повинен відводитися, а не підвертатись вперед. Тут-то і потрібна гнучкість в тазостегнових суглобах. Корпус при цьому нахиляється вперед для рівноваги. Старайтесь тримати спину рівною. Друга (неробоча) нога абсолютно пряма повинна підніматися одночасно з тим, як ви опускаетесь вниз.
3. Опустившись в нижню точку руху (біцепс стегна притиснувся до литкового м'яза), проконтролюйте положення неробочої ноги. Вона повинна бути паралельною підлозі. Спина, по можливості, повинна бути прямою. Коліно опорної ноги при цьому вийде за носок, і цим дана вправа відрізняється від класичних присідань. Власне це і є самий травмонебезпечний момент у всьому русі.
4. Максимально напружте м'язи стегон і сідниць і з силою, але без ривка, штовхніться від підлоги п'ятою опорної ноги. Підніміть таз і розігніть коліно. Неробочу ногу приставте до опорної ноги.