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1. Maintenir la bar de tractions face à l'avant en utilisant la prise conseillée. Note pour les prises : pour une prise large, séparez vos mains d'une plus grande largeur que celle de vos épaules. Pour une prise moyenne, vos mains doivent être séparées de la même largeur que vos épaules et pour une prise serrée, à une largeur plus étroite que celle de vos épaules.
2. Lorsque vous avez vos bras tendus face à vous, maintenez la bar à la prise choisie, ramenez votre torse à environ 30 degrés tout en créant une courbe dans le bas de votre dos et en tendant vos poitrine vers l'avant. C'est votre position de départ.
3. Soulevez votre torse jusqu'à ce que la bar touche le haut de votre poitrine tout en ramenant et en étirant vos avant-bras et vos épaules. Expirez lorsque vous exercez ce mouvement. Tip: Concentrez-vous à maintenir tendus les muscles du dos lorsque vous atteignez la position complète de contraction. Le haut du torse doit resté stable quand il est en mouvement et seulement les bras doivent bouger. Les avant-bras doivent seulement maintenir la bar.
4. Après une seconde dans la position de contraction, commencez à inspirer et progressivement ramener votre torse à la position de départ avec vos bras entièrement étendus et vos muscles dorsaux complètement étirés.
5. Répétez ce mouvement autant de fois qu'il vous a été prescrit.

Variations:

• Si vous êtes débutant dans cet exercice et n'avez pas la force de l'exécuter, utilisez une chin assist machine si possible. Ces machines utilisent des poids pour vous aidez à soulevez le poids de votre corps.
• Sinon une personne peut vous tenir les jambes pour vous aider.
• D'autre part, les personnes plus avancées peuvent ajouter du poids à l'exercice en utilisant des ceintures de poids qui permettent l'ajout de disques d'altères.
• La variation derrière le dos n'est pas recommandée car elle peut être dure sur la coiffe des rotateurs due à l'hypertension générée en amenant la bar derrière le cou.