Снижение веса, Увеличение силы, В зале
Узнайте, как построить рельеф от величайшего бодибилдера всех времен, Арнольда Шварценеггера.
Построение тела своей мечты это больше, чем то, что вы делаете в тренажерном зале. Это то, что вы делаете в вашем уме - как вы визуализируете свой успех и представляете ваше наследие. Арнольд Шварценеггер запечатлил себя в качестве чемпиона бодибилдинга, и он построил план, чтобы сделать именно это. Если вы хотите построить рельеф для соревнований или потерять вес для жизни, План Арнольда на рельеф поможет вам добиться успеха.
После долгого тренинга, потраченного на набор мышечной массы и проработку слабых мест, приходит время для рельефа. Сочетание диеты, большого количества повторений и подходов, делает контуры каждой мышцы выраженными и четкими.
"Я считаю данный этап перед соревнованиями наиболее захватывающим - Вы должны быть сконцентрированы каждый день. Смотрясь в зеркало после очередной проведенной тренировки", - говорит Арнольд, - "Вы раскрываете все свои слабые места. Это мотивирует, заставляет тренироваться усерднее и устанавливает курс".
Обзор программы
Ваши два месяца тренировок буду разделены на две фазы. Каждую неделю вы будете два раза в неделю тренировать грудь, спину и ноги в первой фазе, а также плечи и руки во второй фазе. Если вы обнаружите, что у вас возникли проблемы с выполнением всего объема тренировки за раз, попробуйте рассмотреть возможность тренироваться два раза в день: основные мышцы утром или в начале дня, отдельные мышцы (например, икры, пресс, руки) вечером.
Когда вы начнете первую фазу, вы быстро заметите что-то отсутствует. Правильно: там нет отдельной тренировки пресса. Вы можете добавить немного, если чувствуете, что это необходимо. Но это не обязательно, так что держите его в минимальном количестве в соответствии с рекомендациями. Вы получите его сполна во второй фазе и способность восстановления вашего организма будет уже испытана новыми техниками интенсивности и объема.
Техники интенсивности
В течение следующих восьми недель, вы собираетесь столкнуться с множеством любимых методов повышения интенсивности Арнольда. Некоторые из них будут знакомы, если вы следовали Плану Арнольда на массу. Другие могут быть новыми. Помните, что Арнольд задействовал еще больше шоковых методов на сушке, чем он сделал при наборе массы!
СУПЕРСЕТЫ И ТРИСЕТЫ
Если вам нужно быстро восстановляться, суперсеты - это просто два упражнения выполняющиеся одно за другим без отдыха. Трисет или гигантский сет - набор из трех или более упражнений выполняемый без отдыха между упражнениями.
Подготовка к соревнованиям Арнольда была невероятно эффективной. Он редко отдыхал, выбирая вместо того выполнение суперсетов, которые вынуждали одну мышцу отдохнуть и растягиваться, а другую работать. Один хорошо известный пример был его суперсет из жима штанги лежа и подтягиваниями широким хватом. Фаза 1 программы почти полностью состоит из суперсетов, в то время как Фаза 2 добавляет гигантские сеты для пресса и один из фаворитов Арнольда - финальный трисет для груди.
МЕТОД 1-10
После одного или двух разогревочных подходов, найдите вес, который можете поднять за одно повторение. После того, как вы выполняете 1 повторение, снимите достаточно веса и выполните 2 повторения. После сделать то же самое для 3 повторений и 4 повторений, пройдя весь путь до 10 повторений. Это безжалостная техника, потому что вы не имеете отдыха между повторениями. Отдохнуть можно только во время смены веса.
СТРИП-СЕТ или ДРОП-СЕТ
Выполняя свое последний подход, без отдыха сбросьте немного веса и сделайте еще 5-10 повторений. Продолжайте в том же духе, пока на грифе ничего не останется. В конце сделайте 20 повторений с грифом.
МАКСИМАЛЬНЫЕ УСИЛИЯ
Выберите одно упражнение, чтобы посмотреть, сколько вы сможете сделать за одно повторение. Чтобы достичь этого, разогрейтесь с помощью следующей пирамиды и возьмите максимальный вес последнем подходе: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1 (максимальный вес). Возьмите достаточно отдыха между подходами.
МЕТОД 1/4-ПОВОТОРЕНИЯ
Его также можно назвать "метод 1-1 / 4", чтобы помочь отличить его метода четверти повторений, который вы можете увидеть в тренажерном зале на ежедневной основе. Вот как это работает: Выполните полную эксцентричную (опускание веса) часть движения. Затем поднимите вес только на четверть пути вверх, опустите его обратно вниз, и выполнить полное поднятие веса.
Проходя вдоль стойки
Проходя вдоль стойки была хорошо известной любимой техникой Арнольда и его коллег с легендарного Gold's Gym. Это просто выполнить. Просто выполните максимум повторений с заданным весом, затем положите вес и возьмите следующий более легкий на линии. Повторяйте этот процесс, пока вы не исчерпаны.
МЕТОД 5-СЕКУНД
Некоторые упражнения более еффективны, когда вы делаете их быстро. Другие - когда вы замедляетесь. Иногда во время этой программы, вы будете выполнять несколько последних повторений упражнения, делая оба опускание и подъем веса на протяжении 5 секунд каждое. Эти последние несколько повторений обязательно будут видны на вашем лице!
МЕТОД 28
Вы, наверное, знаете, как сделать метод-21: 7 полу-повторений в верхней части, 7 полу-повторений в нижней части, и 7 полных повторений. Метод 28 добавляет новый уровень интенсивности путем изменения добавления еще 7 супер-медленных повторений с использованием метода 5-секунд, в котором вы делаете делаете оба опускание и подъем веса за 5 секунд каждое. Вот порядок: 7 полных повторений, 7 медленных повторений, 7 полу-повторений в верхней части, 7 полу-повторений в нижней части.
БЕГУЩИЙ ЧЕЛОВЕК
"Моя любимая форма кардио, когда мы работали на золото, это бежать вниз к пляжу и продолжить бег через песок после того, как я закончил жим", писал он. "Сегодня я не бегаю, но я до сих пор езжу на велосипеде через Санта-Монику и Венецию. Или делаю интервальные тренировки на велотренажере."
Бег был еще более заметным на тренировках Арнольда, когда он сушился перед выступлениями, поэтому, 3-5 раз в неделю в течение этой программы, ваше задание является бежать 1.5-3 километра настолько быстро, как это возможно. Не имеет значения, за какое время вы пробежите. Главное, что вы делали это максимально быстро.
Бег? Да, бег. Не волнуйтесь, если вы слышали, что это не будет стоить ваших усилий. Вы будете чувствовать себя стройнее, более энергичным и ловким. Если это возможно, выбежите на улицу, как это делал Арнольд, или даже лучше, на неровную поверхность, как тропа или пляж. Со временем, вы будете наслаждаться этим. Вы определенно будете наслаждаться результатами, которые бег помогает вам достичь.
Достижение полного определения
"Самое главное - это иметь видение, цель," сказал нам Арнольд. Вашей целью может быть событие, человек, число, если это вам подходит. Эта программа является способом добиться цели. Не просто сделать эти тренировки, чтобы сделать их; делать их правильно, и сделать их, чтобы подготовиться к чему-то, что действительно имеет значение для вас. Сделайте правильный выбор сейчас, и вы будете смотреть с любовью на эту авантюру в 40 лет.
