Street Workout, Все тело, Собственный вес
У нас уже есть много тренировок. Но многие люди не знают как правильно их спланировать. Есть программы тренировок, которые помогают добиться некоторых целей. Но они либо для зала, либо заточены под одно упражнение. А ведь основная масса пользователей - уличные спортсмены, которые хотят развиваться комплексно. Пришло время сделать программу тренировок, которая снесет все эти проблемы.
Все что Вам понадобится - это турник и брусья. Программа разработана так, чтобы постоянно шокировать Ваши мышцы и не давать привыкать к нагрузкам. Вы будете тренироваться 3 раза в неделю. В первый день вы будете тренировать спину и бицепс, второй день - трицепс, грудь и плечи, третий день - ноги и пресс. Выберите дни, которые подходят Вам больше всего. Обычно это понедельник, среда и пятница.
C чего начать
Программу нужно начать с места, которое соответствует вашему уровню физической подготовки. Здесь есть 3 уровня (новичек, средний, тяжелый) по 3 недели каждый:
10 - 20 подтягиваний - день 1
21 - 25 подтягиваний - день 22
26 подтягиваний и больше - день 43
Переход к следующему уровню нужно делать в том случае, если Вы полностью выполняете тренировки текущего уровня.
Большие числа
Если Вы видите в программе большие числа, например 25 выходов силой, не пугайтесь. За один подход их делать не обязательно. Сделайте сколько получится, отдохните и продолжайте пока в сумме не наберется необходимое число.
Лесенки
В программе есть лесенки для некоторых упражнений. Например подтягивания: 2, 4, 6, 8, 10, .... , 18, 20. Лесенку нужно закончить последним подходом, который не был выполнен в полном объеме. Допустим, вы дошли до 8, но вместо 8 сделали 6. Отлично. Заканчиваете лесенку и переходите к следующему упражнению. По мере прохождения программы Ваш прогресс в лесенке будет расти.
Немного по другому работает обратная лесенка. Например отжимания на брусьях: 30, 27, 24, 21,..., 6, 3. Тут важно правильно выбрать подход, с которого нужно начать. Сделайте в первом подходе 80% от Вашего максимума. Наиболее близкий меньший подход из лесенки можно считать Вашим первым подходом. Следующий подход делаете согласно лесенке. Например, вы сделали в первом подходе 26 раз. Значит первым подходом из приведенной лесенки можно считать 24. В следующем подходе делаете 21.
Очень хорошо проходить программу с партнером. Тогда можно выполнять лесенку по очереди.
Заключение
Программа - это всего лишь примерный план, который будет вести Вас к успеху. Поэтому всегда занимайтесь по самочувствию. Здесь нет цели сделать все повторения. Можно сделать меньше, можно больше. Главное - делать Ваш максимум (с умом конечно). Вы можете сохранять свои подходы и будете видеть прогресс по сравнению с предыдущей тренировкой.
что делать?