❮ ❯

Техника выполнения
Поставьте две гантели с одной стороны плоской скамьи.
Встаньте на колени лицом к скамье.
Возьмите обе гантели прямым хватом (ладони смотрят в пол) и поднимите их так, чтобы ваши предплечья оказались на скамье. Запястья должны свешиваться с края скамьи.
Медленно на выдохе поднимите запястья вверх.
На вдохе верните их в исходное положение.
Предплечья должны оставаться на месте, двигаться должны только запястья.
Повторите заданное число подходов.

Вариации выполнения
Можно также делать сидя, положив предплечья на свои бедра.
Также можно использовать штангу вместо гантелей.

Хитрости и советы
— Упражнение часто рекомендуется новичкам, так как у них плохо развиты мышцы предплечья. Больших весов здесь не надо, подберите отягощение для выполнения хотя бы 10 повторений.
— Ширина хвата должна быть на ширине плеч или немного уже - предплечья должны располагаться параллельно по отношению друг к другу.
— Важно не отрывать локти от подставки (бедер, лавки) и держать их неподвижными. В верхней точке делайте небольшую паузу.
— Выполнение с гантелями менее эффективно из-за дополнительных движений кистей в стороны (со штангой кисти двигаются лишь вверх и вниз).
Источник: body-zone.ru