❮ ❯

Техника выполнения
Сядьте за тренажер для жима ногами, поставьте ноги на платформу уже, чем на уровне ширины плеч, носки слегка повернуты наружу. Расстояние между ногами должны быть около 10 сантиметров, возможно, даже немного меньше.
Снимите рычажки безопасности и выжмите платформу так, чтобы ваши ноги были полностью выпрямлены. Угол между ногами и корпусом должен составлять четкие 90 градусов. Это будет ваша исходная позиция.
На выдохе начинайте опускать платформу, пока угол между бедром и голенью не составит 90 градусов.
Затем, опираясь на пятки и максимально задействуя квадрицепсы, на выдохе верните платформу в исходное положение.
Проделайте необходимое число подходов и убедитесь, что рычажки безопасности вновь установлены прежде, чем отпускать платформу. Вы же не хотите, чтобы она полностью снаряженная упала на вас.

Вариации выполнения
В зависимости от того, на какой ширине расположены ноги (на уровне плеч, шире или уже), а также куда смотрят носки ног (внутрь, наружу, параллельно), по-разному распределяется нагрузка. Можете поэкспериментировать с различными вариантами, а затем варьировать их в процессе тренировки.

Хитрости и советы
— Голова должна смотреть вперед во время всего упражнения и спина должна не отрываться от подушечки.
— Поставив ступни в верхней части подставки, вы перенесете основную нагрузку на заднюю поверхность бедер и ягодицы. Поставив ступни в нижней части подставки, нагрузка будет приходиться в основном на квадрицепсы. Вы нагрузите приводящие мышцы, расположив ступни врозь, а отводящие мышцы - если ступни будут вместе.
— Выполняя это упражнение, держите мышцы живота напряженными, а поясничный отдел и область крестца постарайтесь максимально прижать к сиденью, чтобы избежать травм позвоночника.
— Упражнение можно выполнять при болях в спине, когда приседания невозможны.
Источник: body-zone.ru