❮ ❯

Техника выполнения
Отрегулируйте рычажок тренажера для сгибания ног так, чтобы он подходил вашему росту и ложитесь на него лицом вниз, поставив ноги под подушечки в нескольких сантиметрах под вашей икроножной мышцей. Важно: если есть возможность, выберите тренажер, у которого есть небольшой угол в районе талии – так ваша задняя поверхность бедра получит больше нагрузки.
Лягте всем торсом на скамью и возьмитесь за ручки тренажера. Ноги должны быть полностью вытянуты, носки параллельны друг другу. Это будет ваша исходная позиция.
На выдохе согните ноги в коленях и подтяните голени так близко к себе, как сможете. Бедра при этом не должны отрываться от подушечек. Полностью согнув ноги, задержитесь на секунду.
На вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите заданное число подходов.

Вариации выполнения
Можно делать это упражнение, зажав гантель между ногами.
Можно делать его только одной ногой за раз.

Хитрости и советы
— В описании обозначено положение, при котором носки параллельны друг другу, но вы также можете свести их вместе или развести по сторонам – это несколько перенесет распределение нагрузки и позволит тренировать разные группы мышц.
— Выполняя упражнение с согнутыми на себя стопами, вы переносите часть нагрузки на икроножные мышцы. Выполняя упражнение с вытянутыми стопами, вы локализуете основную нагрузку на седалищно-подколенных мышцах бедра.
— В случае малейших сомнений выберите меньший вес. Это позволит выполнять упражнение более четко, не стараться раскачиваться и отрывать тело от скамьи, что, помимо всего прочего, чревато возможной травмой.
— В финальной фазе выполнения немного приподнимите колени вверх, так мышцы ягодиц и задней поверхности бедра сократятся сильнее.
— Ложитесь так, чтобы колени немного свешивались с подставки, это более безопасная для них позиция. Валик установите так, чтобы он приходился на щиколотки ближе к пяткам. Опускайте ноги до конца, хотя можете и оставлять в колене небольшой угол.
— Это не базовое упражнение, поэтому его обычно выполняют после тяги, наклонов или гиперэкстензии.
Источник: body-zone.ru