❮ ❯

Техника выполнения
Сядьте за тренажер для жима ногами, поставьте ступни на платформу примерно на уровне ширины плеч. Также вы можете выбрать как узкую, так и широкую позицию расположения ног, нагрузка в этом случае распределится по-другому, но здесь мы рассмотрим средний вариант – ноги на ширине плеч.
Снимите рычажки безопасности и полностью распрямите ноги. Угол между торсом и ногами должен составлять 90 градусов, следите, чтобы колени не соприкасались. Это будет ваша исходная позиция.
На вдохе медленно начинайте опускать платформу, пока угол между бедром и голенью не будет составлять 90 градусов.
Опираясь преимущественно на верхнюю часть ноги и используя квадрицепс, вернитесь в исходное положение.
Сделайте заданное число подходов и убедитесь, что подняли рычажки безопасности прежде, чем убирать ноги с платформы. Вы же не хотите, чтобы она упала на вас полностью снаряженная.

Вариации выполнения
Можете использовать как узкую расстановку ног, так и широкую.

Хитрости и советы
— От ширины расположения ног зависит распределение нагрузки. Поставив ступни в верхней части подставки, вы перенесете основную нагрузку на заднюю поверхность бедер и ягодицы. Поставив ступни в нижней части подставки, нагрузка будет приходиться в основном на квадрицепсы. Вы нагрузите приводящие мышцы, расположив ступни врозь, а отводящие мышцы - если ступни будут вместе.
— Выполняя это упражнение, держите мышцы живота напряженными, а поясничный отдел и область крестца постарайтесь максимально прижать к сиденью, чтобы избежать травм позвоночника.
— Упражнение можно выполнять при болях в спине, когда приседания невозможны.
Источник: body-zone.ru