❮ ❯

Техника выполнения
Для этого упражнения вам понадобится тренажер для расгибания ног. Установите нужный вам вес, сядьте за тренажер, поставьте ноги под подушечки (носки смотрят вперед) и возьмитесь за ручки по бокам. Это будет ваша исходная позиция. Замечание: подушечки нужно отрегулировать так, чтобы вы опирались на них чуть выше сгиба ноги, где она переходит в ступню. Угол между бедрами и голенью должен составлять 90 градусов. Если угол меньше 90 градусов, значит, в процессе упражнения вы получаете избыточную нагрузку на коленный сустав. Если есть возможность, настройте тренажер под себя, если нет, опуская ноги, следите за тем, чтобы останавливать движение вниз, когда угол в колене составит 90 градусов.
Используя квадрицепсы, на выдохе максимально распрямите ноги. Во время этого движения торс должен оставаться неподвижным на сиденье. Задержитесь в верхней точке на секунду.
Медленно, на выдохе, опустите ноги в исходное положение. Убедитесь, что угол в колене не менее 90 градусов.
Повторите заданное число подходов.

Вариации выполнения
Можно делать упражнение сначала одной ногой, потом другой

Хитрости и советы
— В зависимости от того, будете вы держать носки ног прямо, поворачивать их внутрь или наружу, нагрузка будет распределяться по-разному. Повернув носки друг к другу, вы больше нагрузите внутренние головки квадрицепсов, а развернув их в стороны, дадите больше нагрузки на наружную часть квадрицепсов.
— Упражнение рекомендуется новичкам и полезно до выполнения более сложных по технике упражнений на квадрицепсы. Также его часто используют в суперсетах с базовыми упражнениями на мышцы ног.
— Выполняя паузу в верхней точке, вы дадите мышцам сократиться сильнее.
Источник: body-zone.ru