❮ ❯

Техника выполнения
Встаньте на тренажер для вертикального подъема ног, поставьте предплечья на специальные подушечки и возьмитесь за ручки. Ваши руки при этом будут согнуты в локтях под углом в 90 градусов.
Спина остается прямой, вы опираетесь на подушку тренажера, ноги вытянуты вертикально вниз. Это будет ваша исходная позиция.
Затем на выдохе поднимите ноги вверх, сгибая их в процессе в коленях, подтягивая бедра к животу. Поднимайте, пока бедра не будут параллельны полу и задержите в верхней точке на секунду. Важно: не раскачивайте ноги и не пытайтесь таким образом поднять их за счет образовавшегося ускорения.
На вдохе медленно вернитесь в исходную позицию.
Повторите заданное число подходов.

Вариации выполнения
Можно поднимать выпрямленные ноги.
Когда вы станете более опытным атлетом, сможете добавлять дополнительный груз на лодыжки для большего сопротивления.

Хитрости и советы
— Упражнение захватывает мышцы, сгибающие бедра, косые мышцы живота и прямые мышцы живота (особенно нижнюю часть). Чтобы изолированно прорабатывались мышцы живота, амплитуда движения должна быть сокращена - колени не опускайте ниже горизонтального уровня.
— Подняв колени к груди, можно на несколько секунд их задержать, добавив изометрическое напряжение.
— Выполнение упражнения с выпрямленными ногами - это его усложненный вариант.
— Главная ошибка в этом упражнении - раскачивание во время выполнения. Не помогайте себе руками, держите их расслабленными и выпрямленными.
— Вариант с подъемом согнутых коленей вверх - самый легкий. Подтягивая колени к груди и немного покручивая таз, вы больше проработаете пресс.
— Ноги до конца не опускайте, тогда пресс будет всегда напряженным.
Источник: body-zone.ru