❮ ❯

Техника выполнения
Возьмите в каждую руку гантель и лягте на скамью с наклонной спинкой. Гантели поставьте на бедра. Ладони рук смотрят друг на друга.
Подтолкнув бедрами, поднимите ладони вверх и держите приблизительно на уровне плеча.
Подняв гантели, поверните кисти так, чтобы ладони смотрели вперед. Это будет ваше исходное положение.
Убедитесь, что полностью контролируете вес, затем на выдохе поднимите гантели вверх, задействуя преимущественно мышцы груди. Соедините гантели наверху, задержитесь на секунду, затем начинайте спускать их вниз. Важно: процесс спуска гантелей должен занимать минимум вдвое больше времени, чем процесс подъема их вверх.
Повторите заданное число подходов.

Вариации выполнения
Можете поэкспериментировать с углом наклона скамьи – разные углы по-разному распределяют нагрузку. Также можно повернуть кисть так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Также есть вариант, при котором вы начинаете упражнение с ладонями, смотрящими друг на друга, однако в процессе подъема поворачиваете кисть так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вперед. Однако такой вариант может давать слишком большую нагрузку на плечевые суставы.

Хитрости и советы
— Оптимальный угол наклона скамьи для этого упражнения - 30-40 градусов. При угле больше 50 градусов нагрузка будет переходить на плечи.
— Для максимального растягивания груди внизу гантели полностью разворачивайте в стороны, держа их параллельно на одной линии, но помните, что такой вариант больше грузит связочный аппарат.
— Если гантели подает страхующий, то делать это нужно на вытянутые руки.
— Сводите гантели вверху вместе, это больше сократит мышцы груди. Можете делать небольшую паузу вверху. Опускайте гантели до края плеч, не ниже.
— Самый безопасный способ закончить упражнение – положить гантели на бедра, а затем уже спустить их на пол.
Источник: body-zone.ru