❮ ❯

Техника выполнения
Лягте лицом вниз на край плоской скамьи. Скамья должна не мешать вам свободно склоняться в талии. Пусть кто-то возьмет вас сзади за ноги.
Держа тело ровно, скрестите руки перед собой либо за головой. Это будет ваша исходная позиция. Замечание: в качестве дополнительного веса можно держать перед собой блин от штанги.
Начинайте наклоняться в талии вперед так далеко, как получится, не сгибая спины. Выдыхайте во время выполнения этого движения. Продолжайте, пока не почувствуете натяжение мышц и не поймете, что не можете больше, не сгибая спины. Медленно вернитесь на вдохе в исходную позицию. Ни в коем случае не раскачивайте торс, это может привести к травме спины.
Повторите заданное число подходов.


Хитрости и советы
— Упражнение направлено в основном на мышцы, разгибающие позвоночник, и поясницу. Оно не оказывает нагрузки на позвонки, поэтому может выполняться при болях в пояснице, остеохондрозе, проблемах с дисками.
— Чтобы лучше концентрировать нагрузку, в верхней фазе движения удерживайте тело горизонтально несколько секунд.
— Если положить на плечи гриф, вы уменьшите подвижность верха спины, перенеся основную нагрузку на мышцы низа спины, которые выпрямляют позвоночник.
— Усилить нагрузку можно, взяв диск от штанги. Держите его за головой, а лучше - прижмите к груди.
— Немного округляя спину в верхней фазе движения, вы перенесете нагрузку на ягодицы. Однако такой вариант не советуют новичкам, которые еще плохо выучили технику классической гиперэкстензии.
— Горизонтальное выполнение более эффективно, чем выполнение на специальной наклонной скамье.
Источник: body-zone.ru