❮ ❯

Техника выполнения
Возьмитесь за перекладину для подтягивания обеими руками. Руки полностью выпрямлены. Ноги также вытянуты, таз немного отведен назад. Это будет ваша исходная позиция.
Теперь на выдохе поднимите ноги так, чтобы они организовали угол в 90 градусов с вашим торсом. Задержите их в этой точке на секунду.
На вдохе медленно вернитесь в исходную позицию.
Повторите заданное число подходов.

Вариации выполнения
Можно также делать на специальной вертикальной скамье. Так будет легче, потому что у спины будет дополнительная поддержка, равно как будет опора для ваших локтей.

Хитрости и советы
— Упражнение надо выполнять медленно и внимательно. Также не старайтесь поспешно подвешивать дополнительные грузы. Для начала научитесь правильно держать баланс и не раскачивать тело в процессе упражнения. Когда станете более опытным спортсменом, можете добавить груз. Но и тут лучше не увлекаться – если вы возьмете слишком тяжелый груз, можете заработать грыжу.
— При подкручивании таза вверх пресс будет работать больше.
— Главная ошибка в этом упражнении - раскачивание во время выполнения. Не помогайте себе руками, держите их расслабленными и выпрямленными.
— Вариант с подъемом согнутых коленей вверх - самый легкий. Подтягивая колени к груди и немного покручивая таз, вы больше проработаете пресс, а вариант, когда ноги поднимаются почти к перекладине - самый сложный, но и самый эффективный для проработки пресса.
— Ноги до конца не опускайте, тогда пресс будет всегда напряженным.
Источник: body-zone.ru