❮ ❯

Техника выполнения
Лягте на скамью с наклонной спинкой, возьмите в каждую руку гантель. Ладони должны смотреть друг на друга.
Поднимите гантели на уровень плеч. Разведите руки так, чтобы верхняя часть руки была перпендикулярна вашему торсу, а угол в локтевом суставе составлял около 90 градусов. Это будет ваша исходная позиция.
На выдохе поднимите гантели вверх, задержите их там на секунду, затем медленно опускайте обратно. Замечание: опускайте гантели минимум вдвое медленнее, чем вы их поднимали.
Повторите заданное число подходов.
Когда закончите, опустите гантели сначала на бедра, а только потом – на пол. Это – самый безопасный вариант.

Вариации выполнения
Можно задавать разные углы наклона спинки скамьи. Также можно держать гантели хватом, при котором ладони смотрят вперед. Также можете держать гантели у плеч так, чтобы ладони смотрели на друга, на при подъеме поворачивать кисть так, чтобы в верхней точки они были направлены вперед. Но не делайте так слишком часто, это дает большую нагрузку на плечи.

Хитрости и советы
— Оптимальный угол наклона скамьи для этого упражнения - 30-40 градусов. При угле больше 50 градусов нагрузка будет переходить на плечи.
— Если гантели подает страхующий, то делать это нужно на вытянутые руки.
— Можете делать небольшую паузу вверху. Опускайте гантели до края плеч, не ниже.
Источник: body-zone.ru