❮ ❯

Техника выполнения
Возьмите перекладину для подтягиваний широким хватом, при котором ладони смотрят вперед.
Повиснув на вытянутых руках, наклоните корпус и голову немного вперед. Это будет ваше исходное положение.
На выдохе подтяните торс вверх, одновременно наклоняя голову вперед так, чтобы перекладина коснулась вашей шеи сзади. Само тело должно оставаться неподвижным, перемещаясь в пространстве, двигаются только ваши руки. Предплечья просто удерживают перекладину и не выполняют никакой другой работы.
Задержавшись на секунду в верхней точке, на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите заданное число подходов.

Вариации выполнения
Если вы новичок в этом упражнении, попросите партнера подержать вам ноги.
Напротив, более опытные атлеты могут добавлять дополнительный груз на атлетический ремень.

Хитрости и советы
— Это базовое упражнение для мышц спины, которое стоит выполнять хотя бы раз в неделю.
— Вариант с заведением перекладины за голову оказывает большую нагрузку на суставы плеча, так что если у вас есть проблемы с ними, лучше откажитесь от этого упражнения. Подтягивание за голову больше включает в работу мышцы лопаток и заднюю дельту.
— Ширину хвата выберите такой, чтобы в верхней точке движения предплечья располагались параллельно - так вы дадите хорошую нагрузку на широчайшие и получите довольно большую амплитуду. При более широком хвате нагрузка на спину повышается, но амплитуда укорачивается.
— Подтягиваясь за голову, вверху нужно не горбиться - не наклонять вперед голову и не разводить лопатки. Если у вас так не получается, лучше использовать обычные подтягивания к груди.
— Опускайтесь вниз и поднимайтесь вверх до конца. Подтягиваясь к груди, старайтесь дотронуться верхней частью грудных мышц перекладины. Подтягиваясь за голову, поднимайтесь до середины затылка.
Источник: body-zone.ru