❮ ❯

Техника выполнения
Возьмите в каждую руку по гантеле и сядьте на скамью с наклонной спинкой (угол наклона – 45 градусов).
Руки свесьте по бокам от тела, ладони смотрят вперед. Это будет ваша исходная позиция. Важно: ладони должны смотреть вперед во время всего упражнения, не вращайте кистью в процессе.
Теперь поднимите гантели на бицепс. Двигаться должны только предплечья. Не вращайте руками в процессе.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите заданное число подходов.
Предупреждение: не выпрямляйте полностью руки, чтобы не повредит локтевой сустав. Делайте упражнение медленно.

Вариации выполнения
Для этого упражнения подойдут также натяжные тросы.

Хитрости и советы
— Упражнение более сложное, чем подъем гантелей на бицепс стоя или сидя, так что подберите рабочий вес немного меньше (80-90% от рабочего веса в указанных упражнениях).
— Чем большим будет угол наклона скамьи, тем сильнее вы растянете бицепсы. Чаще всего устанавливают скамью с углом 50-70 градусов.
— В нижней точке руку нужно расслаблять, а кисть повернуть вовнутрь. Поднимайте руки без раскачиваний, не замахивайтесь назад, опускайте плавно. Голову прижмите к скамье, тогда плечи будут отведенными назад.
— Разворачивая кисти в верхней точке наружу, вы будете больше нагружать наружную головку бицепса, а без разворота нагрузка будет больше на внутреннюю головку бицепса и предплечье.
Источник: body-zone.ru