❮ ❯

Техника выполнения
Встаньте прямо, возьмите в каждую руку гантель. Локти держите близко к телу, ладони смотрят вперед. Это будет ваша исходная позиция.
Далее, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной, на выдохе начинайте поднимать гантели, сокращая бицепс. Поднимите вес на уровень плеч и задержите там на секунду.
Затем на выдохе опустите гантели в исходную позицию.
Повторите заданное число подходов.

Вариации выполнения
Для этого упражнения есть много разных вариаций. Можно делать его сидя на скамье со спинкой или без оной. Можно чередовать руки, а не делать двумя одновременно – сначала правой, потом левой, опять правой и т.д.
Можно также держать гантели у бедер так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а затем, поднимая руки, поворачивать кисть так, чтобы в верхней точке они смотрели назад.

Хитрости и советы
— В верхней точке гантели не запрокидывайте и не поднимайте слишком высоко, пусть кисть будет немного впереди локтя, тогда бицепс будет оставаться максимально напряженным.
— Подворачивая в верхней точке кисти так, чтобы мизинцы располагались чуть выше больших пальцев, вы будете смещать нагрузку на внутреннюю головку бицепса.
— Выполняя движение попеременно, можно использовать вес на 10% больше, чем при одновременном выполнении двумя руками.
— При более высоком поднимание локтя в верхней точке амплитуды сокращение бицепса будет более сильным, но нагрузка при этом будет снижаться, поэтому выводить локти далеко вперед не стоит (максимум на 10 см).
Источник: body-zone.ru