❮ ❯

Техника выполнения
Встаньте прямо, возьмите в каждую руку гантель. Локти близко к телу, ладони смотрят на вас, руки распрямлены.
Далее, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной, поднимайте к себе одну гантель, одновременно поворачивая кисть так, чтобы когда гантель достигнет уровня плеч, ладонь смотрела назад. Задержитесь на секунду, затем медленно опускайте гантель. Важно: двигаться должны только предплечья.
Опуская гантель, поворачивайте кисть так, чтобы в нижней части ладонь снова смотрела на вас.
Повторите упражнение второй рукой. Это будет один подход.
Продолжайте чередовать руки, пока не сделаете заданное число подходов.

Вариации выполнения
Для этого упражнения есть много разных вариаций. Можно делать его сидя на скамье со спинкой или без оной. Можно делать упражнение двумя руками одновременно. Можно держать ладони так, чтобы в нижней точке они смотрели вперед, и в этом случае руки также можно или чередовать, или делать ими упражнение одновременно.
Также, поднимая руки, вы можете поворачивать кисть так, чтобы ладони смотрели вперед.

Хитрости и советы
— В верхней точке гантели не запрокидывайте и не поднимайте слишком высоко, пусть кисть будет немного впереди локтя, тогда бицепс будет оставаться максимально напряженным.
— Подворачивая в верхней точке кисти так, чтобы мизинцы располагались чуть выше больших пальцев, вы будете смещать нагрузку на внутреннюю головку бицепса.
— Выполняя движение попеременно, можно использовать вес на 10% больше, чем при одновременном выполнении двумя руками.
— При более высоком поднимание локтя в верхней точке амплитуды сокращение бицепса будет более сильным, но нагрузка при этом будет снижаться, поэтому выводить локти далеко вперед не стоит (максимум на 10 см).
Источник: body-zone.ru