❮ ❯

Техника выполнения
Закрепите ноги на конце скамьи с пологой спинкой, затем аккуратно опуститесь и лягте на нее.
Заведите руки за голову, локти разведите по сторонам. Замечание: не сцепляйте пальцы за головой.
Затем, прижимая нижнюю часть спины к скамье, оторвите плечи от нее и поднимите их немного вверх.
Ваши плечи должны оторваться от скамьи на 15-20 сантиметров, не больше. Достигнув верхней точки, задержитесь в ней на секунду. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать упражнение правильно и контролировать каждое движение, не обманывайте себя, используя силу инерции.
Медленно, на вдохе, вернитесь назад.
Повторите заданное число подходов.

Вариации выполнения
Есть много вариантов для этого упражнения: можно использовать дополнитесь вес, можно делать его на тренировочном шаре или просто плоской скамье.

Хитрости и советы
— Чрезмерный наклон скамьи для этого упражнения не обязателен. Важно концентрироваться на мышечных ощущениях. Чем выше будет наклон скамьи, тем сложнее выполнять упражнение.
— Спина должна быть не прямой, а сгорбленной, так в работу будет включаться пресс, а не мышцы поясница.
— Тем, кому тяжело выполнять это упражнение, можно облегчить его скрещиванием рук на груди или придерживанием за края скамьи.
Источник: body-zone.ru