❮ ❯

Техника выполнения
Сядьте на плоскую скамью и положите одну гантель на пол перед собой между ног.
Поднимите гантель правой рукой. Обопритесь задней поверхностью верхней части руки на внутреннюю поверхность вашего правого бедра возле колена.
Поверните кисть руки так, чтобы она смотрела от вашего правого бедра. Рука должна быть полностью выпрямлена, гантель не касается пола. Это будет ваша исходная позиция.
Не двигая верхней частью руки, на выдохе подтяните к себе гантель, сокращая бицепс. Двигаться должны только предплечья. Продолжайте поднимать гантель, пока она не окажется на уровне плеча. Задержитесь в верхней точке на секунду.
На вдохе медленно опускайте гантель в исходную позицию. Предостережение: не раскачивайте гантель, избегайте помогать себе с помощью инерции.
Повторите заданное число подходов, затем проделайте упражнение левой рукой.

Вариации выполнения
Это упражнение можно делать стоя, в этом случае надо наклонить торс вперед и свесить руку перед собой. В этом случае вы не сможете поддерживать руку ногой, и придется внимательнее следить за тем, чтобы верхняя часть руки оставалась неподвижной. Это более сложный вариант упражнения, который не рекомендуется людям, у которых есть проблемы со спиной.

Хитрости и советы
— Используйте это упражнение после базовых на бицепс, выполнять его отдельно бессмысленно.
— Следите, чтобы локоть располагался к колену максимально близко, а руку разверните так, чтобы в верхней точке амплитуды гантель дотрагивалась к груди. Разгибайте руку до конца, так бицепс будет растягиваться полностью (можете дополнительно разворачивать ладонь к себе). Выполняйте движение плавно, не раскачиваясь.
— Для максимально сокращения бицепса в верхней точке важно развернуть кисть вверх, чтобы мизинец был выше большого пальца, а край гантели коснулся груди.
— Локоть упирайте в бедро, отставив от туловища так, чтобы предплечье по отношению к линии плеч было параллельным.
Источник: body-zone.ru