❮ ❯

Техника выполнения
Это упражнение безопаснее выполнять внутри специальной стойки. Для начала, установите гриф штанги на уровне плеч. Установив штангу и снарядив ее, станьте под гриф, установите его на плечи сразу за шеей и, привстав, снимите ее со стойки.
Придерживайте штангу обеими руками.
Отойдите от стойки и сделайте шаг вперед правой ногой. Начинайте приседать, удерживая корпус прямо и сохраняя баланс. Внимание, важно: ваше колено левой ноги не должно коснуться пола, задержите его в нескольких сантиметрах. В противном случае велик риск получить травму. Затем, опираясь на пятку правой ноги, встаньте ровно и вернитесь в исходную позицию.
Повторите нужное число раз и смените ногу.

Вариации выполнения
Есть несколько способов разнообразить это упражнение.
Для начала, можно выполнять его разными ногами – один подход правой, затем левой, правой, левой…
Другой вариант – это так называемые статические приседания. Здесь вам не надо делать шаг вперед перед каждым подходом, вы просто выставляете ногу и приседаете нужное число раз. Потом меняете ногу.
Для самых продвинутых атлетов есть версия, в который вы двигаетесь по комнате, приседая. В этом случае задняя нога при следующим шаге выносится вперед, а приседаете вы другой ногой.

Хитрости и советы
— Это упражнение подразумевает хороший баланс. Если у вас он не очень хорош, лучше избежать упражнения, или делать его без штанги, используя только собственный вес. Никогда не делайте это упражнение со штангой, если у вас есть проблемы с балансом.
— Для максимальной нагрузки ягодичных мышц стоящая сзади нога должна быть на носке, тогда большая часть веса будет приходиться на впереди стоящую ногу.
— Упражнение не рекомендуется людям, у которых больные колени.
— Для утяжеления упражнения и повышения его эффективности передняя нога может быть поставлена на небольшое возвышение. Так вы будете опускаться ниже, а ягодицы будут растягиваться сильнее.
— Вариант с гантелями более простой и нагрузка на позвоночник в нем меньше, но использование штанги позволяет брать больший вес.
— Чтобы легче удерживать равновесие, ноги нужно ставить не на одну линию, а немного разведенными в стороны.
— Опускайтесь максимально низко, а вставая, выпрямляйте ноги полностью. Можно немного наклонять корпус внизу движения, но не подавать колено вперед излишне далеко (за носок).
— Тем, кто не справляется с удержанием равновесия в упражнении, можно делать его в машине Смита.
Источник: body-zone.ru