❮ ❯

Техника выполнения
Это упражнение безопаснее выполнять внутри специальной стойки. Для начала, установите гриф штанги на уровне плеч. Установив штангу и снарядив ее, станьте под гриф, установите его на плечи сразу за шеей и, привстав, снимите ее со стойки.
Придерживайте штангу обеими руками.
Отойдите от стойки, расставьте ноги на ширину плеч носками наружу. Голова должна смотреть только вперед, а спина должна оставаться ровной. Это будет ваша исходная позиция.
Теперь начинайте медленно приседать, сгибая колени и бедра, но сохраняя ровную осанку и продолжая смотреть перед собой, а не вниз. Во время выполнения этого движения вдыхайте.
Когда будете подниматься вверх, это следует делать на выдохе. Выпрямляйте ноги, сохраняя ровную спину. Возвращайтесь в исходное положение.
Повторяйте упражнение заданное число раз.


Хитрости и советы
— Приседания - базовое упражнение, роль которого сложно переоценить. Для большей работы ягодиц приседать нужно как можно ниже.
— Ширина постановки ног изменит распределение нагрузки - при узкой постановке больше нагружается передняя часть бедра, при широкой нагрузка будет переходить на внутреннюю поверхность бедра.
— Важно, чтобы колени "смотрели" в сторону носков. Носки разверните в стороны совсем немного.
— Не ставьте гриф излишне высоко на трапециевидные мышцы. Так вы лишь создадите дополнительный фактор отклонения корпуса от верной траектории. Установите гриф на середину трапеции над задними пучками дельт.
— Не поднимайте голову слишком высоко - пусть ваша челюсть всегда будет параллельной полу.
— Следите, чтобы корпус не отклонялся вперед.
— Не опускайтесь излишне быстро (опускание должно занимать 2-3 секунды) и не поднимайтесь рывком. Опускаясь, движение начинайте не коленями, а бедрами - сгибайте тазобедренные суставы, отводя бедра назад и загружая пятки.
Источник: body-zone.ru