❮ ❯

Техника выполнения
Встаньте перед снаряженной штангой.
Не сгибая спину, согните колени, наклонитесь вперед и возьмите штангу хватом на уровне плеч. Это будет исходное положение для упражнения. Кстати: если вам тяжело удержать штангу таким хватом, можете использовать повязки на запястье.
На выдохе распрямляйте ноги и поднимайтесь вместе со штангой. В верхней позиции вы должны стоять ровно, грудь должна быть выпячена, а лопатки сзади сходиться вместе. Примерно так стоят солдаты в строю.
Для того, чтобы опустить штангу, сгибайте колени и опускайте торс вперед, не сгибая при этом спину. Когда штанга ляжет на пол, распрямляйтесь и возвращайтесь в исходную позицию.
Количество подходов должно быть определено в вашем расписании тренировок.

Вариации выполнения
Также можно использовать гири, однако со штангой это упражнение проще выполнять.

Хитрости и советы
— Это тяжелое упражнение. Не выполняйте его, если у вас есть проблемы со спиной.
— При выполнении упражнения старайтесь держать спину ровно, в противном случае есть шанс получить повреждение. Также будьте осторожны с весами, лучше перестраховаться и использовать меньший вес, чем перегрузить штангу и получить травму.
— Чтобы в верхней точке движения большая ягодичная мышцы и бицепс бедра сокращались по максимуму, выпрямляйтесь полностью и делайте паузу.
— Все упражнение руки должны быть полностью выпрямлеными.
— Упражнение будет безопасным и эффективным, если у вас сильные мышцы поясницы, так что при слабой пояснице ее нужно укреплять, выполняя, например, наклоны со штангой на плечах.
— Плечи во время выполнения упражнений подтягивать не нужно - они всегда должны быть направлены вниз и назад.
— Ступни ног ставьте под штангу так, чтобы треть стопы выступала за гриф вперед. Если поставить стопы за грифом, то при подъеме штанги ваш центр тяжести сместится и штанга будет тянуть вас вперед.
— Применять разнохват на тренировках не рекомендуется, так как это приведет к нарушению симметрии расположения плеч и рук.
Источник: body-zone.ru