❮ ❯

Техника выполнения
Возьмите перекладину для подтягивания обратным хватом (ладони смотрят на вас) чуть уже, чем на уровне ширины плеч.
Далее вытянитесь перпендикулярно земле так, чтобы пятки, бедра, голова и руки составляли одну прямую линию. Это будет ваша исходная позиция. Замечание: прямой корпус позволит больше напрягать бицепс и меньше вовлекать мышцы спины в упражнение.
На выдохе начинайте подниматься наверх, пока голова не окажется на уровне перекладины. Сконцентрируйтесь на том, чтобы работали преимущественно бицепсы. Не помогайте себе торсом, он должен оставаться неподвижным. Предплечья только держат перекладину. Локти старайтесь держать ближе к телу. Всю работу выполняет бицепс.
На секунду задержавшись, медленно возвращайтесь в исходную позицию, в которой руки полностью выпрямлены.
Повторите заданное количество подходов.

Вариации выполнения
Если вы новичок в тренировках и вам пока не хватает силы, попросите кого-то подержать ваши ноги. Обычно это помогает.
Более опытные спортсмены могут навесить на себя дополнительный груз, в частности, воспользовавшись тяжелоатлетическим ремнем.

Хитрости и советы
— Упражнение одновременно прорабатывает и бицепсы, и широчайшие. Для большей работы спины нужно сильнее прогибать спину и немного отклоняться назад, а для большей работы бицепсов нужно подтягиваться без прогиба.
— Опускайтесь и поднимайтесь до конца, в верхней точке подавайте грудь вверх и вперед.
— Можете применять в таких подтягиваниях негативные повторения - нагрузить на пояс вес, с которым можете выполнить одно повторение, после поднимания опуститься на четверть амплитуды вниз и задержаться в таком положении до той поры, пока руки сами не разогнутся под весом.
Источник: body-zone.ru