❮ ❯

Техника выполнения
Возьмите в каждую руку гантель и сядьте на скамью с наклонной спинкой. Руки вытяните вниз, поверните кисти так, чтобы ладони смотрели вперед, локти прижмите близко к телу. Это будет ваша исходная позиция.
Удерживая верхнюю часть руки неподвижной, на выдохе сократите бицепс и подтяните гантель к себе. Двигаться при этом должно только предплечье. Продолжайте движение, пока бицепс не будет полностью сокращен, а гантель не окажется на уровне плеча. Задержитесь в верхней точке на секунду.
На вдохе начинайте медленно опускать гантель в исходную позицию.
Повторите заданное число подходов.


Хитрости и советы
— Упражнение более сложное, чем подъем гантелей на бицепс стоя или сидя, так что подберите рабочий вес немного меньше (80-90% от рабочего веса в указанных упражнениях).
— Чем большим будет угол наклона скамьи, тем сильнее вы растянете бицепсы. Чаще всего устанавливают скамью с углом 50-70 градусов.
— В нижней точке руку нужно расслаблять, а кисть повернуть вовнутрь. Поднимайте руки без раскачиваний, не замахивайтесь назад, опускайте плавно. Голову прижмите к скамье, тогда плечи будут отведенными назад.
— Разворачивая кисти в верхней точке наружу, вы будете больше нагружать наружную головку бицепса, а без разворота нагрузка будет больше на внутреннюю головку бицепса и предплечье.
Источник: body-zone.ru