❮ ❯

Техника выполнения
Встаньте прямо, возьмите в каждую руку гантель. Локти должны плотно прилегать к телу.
Ладони при этом смотрят на вас. Это будет ваша исходная позиция.
Далее, на выдохе сокращайте бицепс и поднимайте гантели на уровень плеча. Верхняя часть руки при этом двигаться не должна, только предплечья. Задержитесь в верхней точке ненадолго.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите заданное число раз.

Вариации выполнения
Вариантов этого упражнения множество, можно выполнять его сидя, на скамье со спинкой или без нее, можно чередовать руки попеременно, либо сделать десять-двадцать раз одной рукой, затем столько же другой и т.д.

Хитрости и советы
— Положение рук в этом упражнении создает нагрузку на внутреннюю головку бицепса и предплечье. Упражнение не является базовым и хорошо подходит для завершения тренировки на руки.
— Важно следить за своими локтями - они не должны сильно выдвигаться вперед или сдвигаться в сторону.
— Не нужно поднимать гантель к плечу, забрасывая ее вверх. Так нагрузка с бицепсов будет сниматься и мышцы будут расслабляться, что снизит эффективность упражнения. В нижней точке руки нужно выпрямлять до конца, но не отводить назад.
— Не нужно раскачивать корпус, ведь тогда поднимать снаряд вы будете силой инерции, а не мышцами рук.
Источник: body-zone.ru