❮ ❯

Гиперэкстензии - упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Упражнение имеет низкий риск травмы позвоночника, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной. Гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий.

Техника выполнения
Лягте в тренажёре на живот, пятки подвести под специальный валик.
Выполните наклон вниз, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию, в этом положении задержаться на пару секунд. Избегайте переразгибания в пояснице.
Не перегружайте мышцы спины при выполнении упражнения в первый раз (при длительном отсутствии нагрузок) - это может негативно сказаться на Вашем самочувствии (рассчитывайте нагрузку, постепенно увеличивая количество повторений и подходов).

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
Делайте вдох при движении вверх.

Вариации выполнения
Гиперэкстензии могут быть также выполнены в упрощенном варианте - без специального тренажёра. Для этого нужно лечь на возвышенную плоскость так чтобы корпус был на весу, попросив помощника удерживать ноги, в это время выполнять сгибания туловища по направлению к полу.

Еще один вариант выполнения гиперэкстензии - на параллельных брусьях, при этом передняя поверхность бедра ложится на один брус, пятки подводятся под второй брус.

Хитрости и советы
— Упражнение направлено в основном на мышцы, разгибающие позвоночник, и поясницу. Оно не оказывает нагрузки на позвонки, поэтому может выполняться при болях в пояснице, остеохондрозе, проблемах с дисками.
— Чтобы лучше концентрировать нагрузку, в верхней фазе движения удерживайте тело горизонтально несколько секунд.
— Если положить на плечи гриф, вы уменьшите подвижность верха спины, перенеся основную нагрузку на мышцы низа спины, которые выпрямляют позвоночник.
— Для повышения эффективности, и стимуляции роста мышц следует постепенно перейти к выполнению гиперэкстензий с отягощениями. Усилить нагрузку можно, взяв диск от штанги. Держите его за головой, а лучше - прижмите к груди.
— Немного округляя спину в верхней фазе движения, вы перенесете нагрузку на ягодицы. Однако такой вариант не советуют новичкам, которые еще плохо выучили технику классической гиперэкстензии.