❮ ❯

Техника выполнения
Лягте спиной вниз на плоскую скамью, ступни поставьте на пол. Используя широкий хват (ладони смотрят вперед), возьмите штангу, снимите ее со стойки и держите над собой на вытянутых руках. Это будет ваше исходное положение.
На вдохе медленно опускайте штангу, пока не коснетесь перекладиной середины груди.
На выдохе поднимите штангу в исходное положение и задержите там на секунду прежде, чем повторять упражнение. Важно: путь штанги вниз должен быть минимум вдвое дольше, чем подъем.
Повторите заданное число подходов.

Вариации выполнения
Можно использовать гантели и натяжные ленты для этого упражнения.

Хитрости и советы
— Если вы новичок в этом упражнении, будут целесообразно попросить партнера подстраховать вас. Если партнера нет, не берите слишком большой вес. Сохраняйте полный контроль над каждым движением.
— Также не опускайте штангу слишком быстро или низко. Она должна лишь коснуться вашей груди, не более. Опускайте с напряжением, не теряя его в нижней точке.
— Контролируйте штангу все время.
— Следите за своими ногами - во время упражнения они должны стоять уверенно, симметрично и удобно.
— Ложиться на лавочку стоит так, чтобы гриф был прямо напротив ваших глаз, иначе снятая со стоек штанга будет их задевать либо вам будет неудобно снимать гриф из-за большого расстояния до него.
— Поставив гриф на стойки в конце упражнения, не убирайте руки, не убедившись, что штанга прочно лежит на стойках (чтобы сорвавшаяся штанга не упала на лицо).
— Если вы берете вес 70% и больше от вашего максимума, разумно будет применять кистевые бинты.
Источник: body-zone.ru