❮ ❯

Техника выполнения
Поставьте гантель на плоскую скамью.
Лягте на скамью поперек так, чтобы ваше тело пересекало ее в форме креста. Поверхности скамьи должны касаться только ваши плечи. Ноги согните так, чтобы ступни всей поверхностью стояли на полу. Голова у вас будет свисать со скамьи.
Возьмите гантель двумя руками и поднимите на вытянутых руках над собой. Ладони обеих рук должны упираться в один конец гантели. Это будет ваше исходное положение.
Предостережение: в интересах безопасности используйте гантели с несъемными пластинами для этого упражнения. Иначе одна из них может упасть вам на лицо.
На вдохе медленно опускайте гантель за голову, пока не почувствуете натяжение мышц груди. На выдохе верните гантель в исходную позицию.
Задержите ее вверху на секунду и повторите упражнение.

Вариации выполнения
Можно также делать это упражнение двумя гантелями – ладони ваших рук должны в этом случае смотреть друг на друга.

Хитрости и советы
— Это не базовое упражнение, поэтому оно выполняется в конце тренировки с рабочим весом, подобранным для минимум 10 повторений.
— Упражнение может помочь в подростковом возрасте расширить грудную клетку, выполняйте его 1-2 раза в неделю.
— Движение не должно выполняться резко. Опускайте локти максимально низко, но не до дискомфорта в плечах.
— Сгибать руки в локтях не нужно, иначе вы перенесете нагрузку на трицепсы.
— Следите за дыханием - выдыхание, когда вы начали поднимать вес, уменьшит эффективность работы межреберных мышц, это вызовет дестабилизацию грудной клетки.
— Это упражнение не рекомендуется людям, у которых есть заболевания сердца.
Источник: body-zone.ru