❮ ❯

Техника выполнения
Сядьте на плоскую скамью. Возьмите в правую руку гантель.
Ноги разведите чуть шире, чем на уровень плеч.
Наклонитесь вперед и положите предплечье правой руки на бедро так, чтобы кисть свешивалась ладонью вниз. Это будет ваше исходное положение.
Опустите гантель вниз так далеко, как получится. Вдыхайте во время выполнения этого движения.
Затем на выдохе поднимите гантель вверх на максимальную высоту, сокращая предплечье. Задержитесь в верхней точке на секунду. Важно: двигаться должна только ваша кисть, предплечье остается неподвижным.
Повторите заданное число подходов, затем смените руку.

Вариации выполнения
Можете делать это упражнение двумя руками одновременно или использовать штангу.

Хитрости и советы
— Упражнение часто рекомендуется новичкам, так как у них плохо развиты мышцы предплечья. Больших весов здесь не надо, подберите отягощение для выполнения хотя бы 10 повторений.
— Ширина хвата должна быть на ширине плеч или немного уже - предплечья должны располагаться параллельно по отношению друг к другу.
— Важно не отрывать локти от подставки (бедер, лавки) и держать их неподвижными. В верхней точке делайте небольшую паузу.
— Выполнение с гантелями менее эффективно из-за дополнительных движений кистей в стороны (со штангой кисти двигаются лишь вверх и вниз).
Источник: body-zone.ru