❮ ❯

Техника выполнения
Возьмите в руки гантели и встаньте прямо, руки по бокам. Это будет ваша исходная позиция.
Отступите правой ногой назад на 50-60 сантиметров и согните правую ногу в колене так, чтобы оно практически коснулось пола. Спина должна оставаться прямой, корпус – ровным. Помните, что носок и колено правой ноги должны быть на одном уровне.
Затем, опираясь на пятку, вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение заданное число подходов, а затем начинайте выпады левой ногой.

Вариации выполнения
Есть несколько способов выполнять это упражнение.
В частности, можно перемежать ноги, делая поочередно выпады то правой, то левой ногой.
Далее, можно принять за исходную позицию положение, когда одна ваша нога уже находится сзади. Тогда просто присядьте нужное число раз и поменяйте ногу.
Более сложным вариантом упражнения считается подход, в котором вы двигаетесь по комнате, каждый раз делая шаг назад, затем подтягивая переднюю ногу и очередным выпадом делая еще один шаг назад. Этот вариант больше подходит продвинутым спортсменам.
Также можно заменить гантели на штангу, которую следует размещать на плечах за шеей, однако этот вариант подходит уже более продвинутым атлетам, так как требует хорошей подготовки и баланса.

Хитрости и советы
— Если шаг будет обычным (не широким), то нагрузка будет приходиться больше на квадрицепс, а при широком шаге нагрузка переносится на ягодицы и мышцы задней поверхности бедер.
— Упражнение можно назвать сравнительно трудным из-за необходимости постоянно сохранять равновесие. Новичкам следует выполнять его с очень легким весом и контролировать коленный сустав выставляемой вперед ноги.
— Для утяжеления упражнения и повышения его эффективности передняя нога может быть поставлена на небольшое возвышение. Так вы будете опускаться ниже, а ягодицы будут растягиваться сильнее.
— Вариант с гантелями более простой и нагрузка на позвоночник в нем меньше, поэтому упражнение подходит для домашних тренировок и для людей, у которые есть проблемы со спиной. Кроме того, с гантелями равновесие удержать легче, чем со штангой.
— Для максимальной нагрузки ягодичных мышц стоящая сзади нога должна быть на носке, тогда большая часть веса будет приходиться на впереди стоящую ногу.
— Чтобы легче удерживать равновесие, ноги нужно ставить не на одну линию, а немного разведенными в стороны.
— Опускайтесь максимально низко, а вставая, выпрямляйте ноги полностью. Можно немного наклонять корпус внизу движения, но не подавать колено вперед излишне далеко (за носок).
Источник: body-zone.ru